Så blir man av med mardrömmar
Det finns bra behandlingsmetoder för att minska antalet mardrömmar och även obehaget man känner efter drömmen. En vanlig teknik kallas för Imagery Rehearsal Therapy och innebär att man dagen efter, avdramatiserar mardrömmen och eventuellt ger den ett neutralt eller lyckligt slut.
Man kan också förbättra sömnen genom klassisk terapi, träning, ändrad kost och levnadsvanor.
Självhjälp och behandling av mardrömmar och sömnstörningar
I regel drömmer vi mer mardrömmar ju sämre vi mår, både fysiskt och psykiskt, och för att kunna förbättra sömnen, behövs ofta en förändring i ens vakna tillstånd. För vissa kan det hjälpa att regelbundet börja styrke- eller löpträna (båda typerna av träning minskar stress och ångest på två helt olika sätt), medan terapi eller minskade aktiviteter hjälper för andra.
Detta kan hjälpa vid störd sömn och mardrömmar:
- Försök ha en accepterande känsla kring mardrömmarna och sömnen. Mardrömmarna är helt ofarliga, och det går inte heller att stressa sig till att snabbt falla i sömn.
- Sömnen är viktig för alla våra kroppsliga processer, och har man sömnbesvär är det alltid bra att kontakta en vårdcentral för att få hjälp. Läkaren kan undersöka hur allt står till rent fysiskt och eventuellt skicka dig vidare till en terapienhet eller motsvarande.
- Ibland kan läkemedlet melatonin (kroppens egna sömnhormon) hjälpa att få en ordentlig nattsömn. Melatonin kan man få utskrivet av sin läkare, men finns också receptfritt (men oftast dyrare) på apoteket.
- Vissa kosttillskott kan hjälpa med insomnandet och även med sömnen, som exempelvis magnesiumtillskott.
- Börja löpträna eller styrketräna. Löpningen gör så vi utsöndrar ämnen kroppen mår bra och känner sig lugn av, medan styrketräning ökar muskelmassan, vilket i sin tur renar blodet från ämnen som ger depression och ångest.
- Börja gå i terapi. Är man osäker på att gå att träffa någon fysiskt, finns det alltid psykologer man kan prata med via videosamtal. Man kan också efterfråga en specifik typ av terapi, som KBT eller Imagery Rehearsal Therapy.
- Maten vi stoppar i oss har en stor betydelse för vår hälsa. Dels genom de livsviktiga näringsämnena vi får i oss via kosten, men också på grund av att maten till stor del ger näring till rätt (eller fel) bakterier och mikroorganismer som lever i vår tarm. En bra tarmflora håller oss normalviktiga och gör så vi mår bra, medan en rubbning kan göra att vi lättare får ångest, blir överviktiga, deprimerade eller får eksem.
- Meditation har en god effekt på vår psykiska och fysiska hälsa. Tänk bara på att effekten först kommer efter 3-4 månader och man kan behöva få in meditationen som en daglig rutin för att “orka” med den första tiden.
- Undersök hur du faktiskt sover. Får du andningsuppehåll (sömnapné) eller andra fysiska besvär som oregelbunden hjärtrytm, svettningar eller hjärtklappning?
- Undvik alkohol, rökning och andra “droger”, framförallt timmarna innan läggdags.
- Varva gärna ner en timme innan läggdags med en bok, eller någon annan lugn aktivitet. Undvik starkt ljus och mobil- dator- eller tv-skärmar.
- Prova att undvika att äta för nära inpå kvällen. Många upplever att de sover bättre på tom mage, då kroppen inte behöver arbeta lika mycket för att spjälka maten under sömnen.
- Försök acceptera dina känslor och se känslorna som information, än något du emotionellt måste agera på.
- Lägg dig att sova och gå upp ungefär samma tid varje dag.
Källor:
https://svenska.yle.fi/artikel/2019/10/27/att-bli-kvitt-mardrommen-ingen-ouppnaelig-drom-i-vaket-tillstand-kan-vi-lara-oss
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6850667/ /
https://lakartidningen.se/klinik-och-vetenskap-1/artiklar-1/klinisk-oversikt/2013/09/ungas-somn-ofta-en-fraga-om-livsstil-men-inte-alltid/
https://www.verywellmind.com/imagery-rehearsal-therapy-2797304
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852917/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720/